كيف تحصل على نوم هادئ.. إليكم الخطوات
ليس محتمًا عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة، فكِّر في نصائح بسيطة لتحظى بنوم أفضل، وذلك بإعداد جدول زمني للنوم وتضمين ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.
ويمكن أن تؤثر العديد من العوامل في الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً، بدايةً من إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض. وليس غريبًا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان قد لا تستطيع أحيانًا التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم. ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية
الكثير قد يشعر عند الاستيقاظ من النوم بالتعب، وربما سمعت من قبل أن الحصول على 7 - 9 ساعات من النوم في الليلة هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، اعتماداً على عمر الإنسان، فعلى سبيل المثال، يحتاج المراهقون إلى 8 - 10 ساعات، ويحتاج المواليد الجدد إلى 14 - 17 ساعة، بينما يحتاج الشباب إلى سن 65 عاماً ما بين 7 و9 ساعات من النوم متصلة.
لذا الحصول على أقل من الكمية الموصى بها يمكن أن يضعف الوظيفة المعرفية، ويؤثر سلباً على الصحة العقلية، ويجعل من الصعب فقدان الوزن، حيث يعزز النوم الجيد جهاز المناعة
النوم الكافي وبعمق يحسن صحتنا وحياتنا بشكل عام، وعلى الأخص مزاجنا وإنتاجيتنا في اليوم التالي. البقاء لساعات وأنت تتقلب في السرير دون أن تستطيع النوم أمر ليس نادر الحدوث.
1. الالتزام بجدول للنوم:-
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة . التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك. وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
2. الانتباه لطعامك وشرابك:-
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا. يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد نومك لاحقًا خلال الليل.
3. هيئ لنفسك بيئة مريحة:-
حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم. قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
4. قلل وقت القيلولة خلال النهار:-
يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار. ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.
5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية:-
من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك. وقد يكون أيضًا قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل مفيدًا.
6. السيطرة على القلق:-
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.
قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.
7 - استلقِ على ظهرك:-
إذا كنت واقفاً أو جالساً معظم اليوم، فقد يصاب العمود الفقري والمفاصل بالتوتر بسبب ثقل الوزن، وأفضل وضع للنوم للتخفيف من إجهاد المفاصل هو الاستلقاء على الظهر لأنه يتحرر من قوة الجاذبية المستمرة، فضلاً عن ذلك يؤدي النوم على ظهرك إلى فتح العضلات، مما يسمح لها بالاسترخاء تماماً، وإذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فيمكن أن يساعد ذلك على تخفيف حصيلة جسدك من الانزلاق للأمام على مكتب كل يوم.
8- نم على جانبك إذا كنت تعاني من الارتجاع أو الانزلاق:-
النوم الخلفي قد لا يصلح مع الجميع، خصوصاً إذا كنت تعاني من حالة مثل الارتجاع الحمضي، فالنوم على جانبك الأيسر، يسمح لعضلة المصرة المريئية بالاسترخاء، ويمكن أن يساعد ذلك في منع حدوث نوبات احتقان أثناء الليل وتحسين جودة نومك، بالإضافة إلى ذلك يجب أيضاً أن تنام على جانبك إذا كان لديك ألم في الظهر يتفاقم بسبب المشي أو الوقوف، أو إذا كان لديك تضيق قطني، أو إذا كنت سيدة حاملاً.
9- تحديد موعد النوم والالتزام به:-
يعمل جسمك على ساعة داخلية، تسمى الساعة البيولوجية، التي تنظم وظائف الأعضاء، وتساعد على النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ويقوم جسمك على مزامنة هذه الساعة الداخلية بحيث ترغب في النوم في وقت معين كل ليلة، وهذا قد يساعدك على النوم بسهولة أكبر عندما يحين وقت النوم.
10- راقب ما تأكله قبل النوم:-
وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض قبل النوم، ويمكن لهذه الأطعمة تقليل مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية تلعب دوراً رئيسياً في النوم، ويجب عليك أيضاً تجنب الكافيين وأي طعام أو شراب قد يسبب حرقة في المعدة. وينصح باللوز والجوز كوجبة خفيفة تحفز هرمون النوم «الميلاتونين» مما قد يساعد على تعزيز النوم المريح، وكذلك التوت والكرز والموز والأناناس والجبن.
11- لا تنم أكثر من احتياجك:-
إذا كنت تنام أكثر من تسع ساعات في اليوم، ولعدة أيام في الأسبوع، ولا تزال تشعر بالتعب أثناء النهار، فمن المحتمل أنك تزيد من ساعات النوم لكن دون جدوى.
12- لا تشرب الكثير من الكافيين:-
على الرغم من أن الكثير من الناس يلجأون إلى الكافيين للبقاء مستيقظين، فإن الكثير منه خلال النهار يمكن أن يبقيك مستيقظاً في الليل، ذلك لأن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 9 ساعات.
13- خذ حماماً ساخناً:-
إذا كنت تكافح للنوم بسرعة وسهولة في الليل، فيمكنك محاولة إنشاء روتين مهدئ للنوم بشرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين أو قراءة كتاب أو أخذ حمام ساخن ليساعدك على الشعور بالاسترخاء التام عندما تصعد إلى الفراش.
14- جرب النظارات الواقية للضوء الأزرق:-
إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الشاشات قبل النوم، ففكر في شراء النظارات ذات الضوء الأزرق، لمنع إجهاد العين من الشاشات، وهي أفضل بكثير في المساعدة على النوم، وتعمل عن طريق تقليل كمية الضوء الأزرق من الوصول إلى عينيك والتدخل في إنتاج الميلاتونين.
15- التأكد من الآثار الجانبية للأدوية:-
قد تسبب بعض الأدوية الأرق كأثر جانبي، كأدوية ضغط الدم المرتفع، والستيرويدات المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل، لذلك يوصى بأن تؤخذ هذه الأدوية في الصباح.
16- شرب شاي البابونج:-
البابونج له تأثير مهدئ، وشرب كوب من شاي البابونج يعد علاجاً طبيعياً قد يساعدك على النوم، لاحتوائه على مادة كيميائية ترتبط بمستقبلات GABA في الدماغ، وهذا هو السبب في أن البابونج ينتج تأثيراً مهدئاً ومريحاً.
17- جرب تمارين التنفس:-
يمكن أن يساعد التنفس البطيء والقياس على استرخاء جسمك قبل النوم، على سبيل المثال، قم بتجربة تمرين التنفس «4 - 7 - 8»، حيث تستنشق لمدة 4 ثوان، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان.
